Vasten tijdens de ramadan: het is een van de vijf basisplichten die bij de islam horen. Het vasten bevordert eigenschappen als vasthoudendheid en zelfbeheersing en brengt je volgens de islam dichter bij je natuurlijke staat.
Wie vast er?
Niet iedereen is verplicht om te vasten tijdens de ramadan. Moslims die ziek zijn, diabetes hebben, zwanger zijn, borstvoeding geven of menstrueren hoeven niet mee te doen. Zij kunnen eventueel op een later tijdstip alsnog een vastenperiode inlassen of aan hun religieuze plicht voldoen door geld te geven aan de armen. Voor kinderen is meedoen aan het vasten vrijwillig.
Vastenperiode
De ramadan loopt dit jaar van zaterdag 27 mei tot en met zondag 25 juni. Het betekent voor het overgrote deel van de moslims dat je op die dagen niet mag eten, drinken en roken tussen het moment dat de zon opkomt en het tijdstip waarop de zon ondergaat. Juist in deze periode, waarin het steeds langer licht wordt, is dat extra zwaar.
Calorierijke maaltijden
Het betekent overigens niet automatisch dat je als moslim tijdens de ramadan minder calorieën binnenkrijgt, want vaak wordt er na zonsondergang flink gegeten: meestal calorierijke maaltijden en soms zelfs tot diep in de nacht in gezelschap van familie en/of vrienden. Maar tegen die tijd is het al zo laat dat je daarna echt niet meer gaat sporten.
Minder fit
Gevolg van het vasten overdag is dat je gedurende de dag minder energie hebt om dingen te ondernemen, laat staan om een intensieve training te doen. In de loop van de maand merk je dat je minder fit bent en dat ook je conditie achteruitgaat. Je merkt dat direct doordat je tijdens een training minder kunt geven dan anders. Toch betekent dit niet dat je helemaal moet stoppen met sporten tijdens de ramadan.
Aangepaste trainingstijden
Zo kun je als individuele sporter makkelijk je trainingstijden aanpassen. Het beste sport je tijdens de ramadan in de ochtend, als je nog genoeg energie hebt van het ontbijt dat je voor zonsopgang hebt gegeten. Ben je teamsporter, dan is het natuurlijk lastiger om de tijden van je trainingen te veranderen. Overleg in dat geval met je trainer of coach of je tijdens de ramadan een aangepast trainingsschema kunt volgen. Wie weet wil een aantal van je teamgenoten wel met je meedoen om je te supporten.
Wedstrijddagen
Heb je tijdens de vastenmaand één of meer wedstrijden op het programma staan? Dan mag je afwijken van de vastenvoorschriften en op die dag(en) gewoon eten en drinken zoals anders. De vastendagen die je zo mist kun je later inhalen.
Ga niet tot het gaatje
Op wat voor manier je ook traint, accepteer dat je tijdelijk wat minder diep kunt gaan dan anders. Ga dus niet helemaal tot het gaatje, maar verdeel je krachten slim. Dat je minder energie hebt, betekent ook dat het lastiger is om je goed te concentreren en dat je dus extra risico loopt op een blessure. Wil je toch te veel tijdens een training, dan kun je ook een tekort aan vocht oplopen en onwel worden.
Energie op
De glycogeenvoorraden in je spieren leveren genoeg energie om één tot anderhalf uur intensief te sporten. Omdat je die voorraden tijdens de ramadan pas ’s avonds laat weer kunt aanvullen, betekent een uur of langer intensief trainen dat je de rest van de dag niet fit bent. Dat is nog een extra reden om tijdens de ramadan niet te hard te trainen, zeker als je ook andere dagelijkse activiteiten hebt zoals werk, school of huishouden.
Sporten in de avond
Train je toch ’s avonds, dan fluit je lichaam je waarschijnlijk uit zichzelf al terug. Je hebt gewoon echt geen energie meer om diep te gaan, omdat je al een lange dag zonder eten en drinken achter de rug hebt. Gelukkig is het eerstvolgende moment waarop je weer mag eten dan wel al dichtbij.
Wat eet je?
Let, op de momenten dat je wel mag eten, goed op welke voeding je precies tot je neemt. Een paar tips:
- neem licht verteerbare voeding met veel koolhydraten en weinig vet. Pas dus op met gefrituurde gerechten, bladerdeeghapjes en gerechten waarin veel olie of boter is verwerkt. Ook zoete dingen leveren – naast de suikers – veel vetten;
- varieer in het nemen van snel en langzaam verteerbare koolhydraten. Eet dus naast suikers en/of zoetigheid (die koolhydraten komen snel beschikbaar) vooral ook voldoende volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. De koolhydraten uit pasta’s, rijst en aardappelen komen nog langzamer vrij als je ze koud eet;
- neem kleine happen en kauw goed. Zo krijg je geen buikpijn en zorg je ervoor dat wat je eet goed wordt opgenomen door je lichaam;
- drink goed in de uren tussen zonsondergang en zonsopgang. Vlak voor een training kun je kiezen voor een sportdrank waaraan een beetje zout is toegevoegd. Het vocht wordt daardoor beter vastgehouden in het lichaam.
Bron: dit artikel is een bewerkte versie van het hoofdstuk ‘Moslims tijdens de ramadan’ uit Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets (2012), Sportvoedingsatlas. Een wereld te winnen. Arko Sports Media, Nieuwegein. ISBN 978-90-5472-181-9
Bron: Sport.nl
Foto: Shutterstock
