Als je een zwaar trainingstraject volgt voor een triatlon of een marathon, dan is het belangrijk om net zo veel aandacht aan je herstel te besteden als aan je trainingen. Hoe meer je gaat trainen, hoe langer je lichaam nodig zal hebben om te herstellen. We geven je wat tips om je herstel te bevorderen.
1. Doe een goede cooling-down
Herstel begint eigenlijk meteen al na een intensieve training. Doe een goede cooling-down door rustig uit te lopen, uit te fietsen of uit te zwemmen. Dit stimuleert de afvoer van afvalstoffen, die je spieren tijdens het sporten aanmaken. Je zorgt er zo bovendien voor dat je hartslag de tijd krijgt om weer een normaal ritme aan te nemen.
2. Meet je rustpols
Een simpele manier om de volgende dag te bekijken of je al hersteld bent van je training is het ’s ochtends meten van je rustpols. Is die vijf tot tien slagen hoger dan gewoonlijk, dan is je lichaam nog niet helemaal hersteld.
3. Volg je gevoel
Als ervaren sporter voel je vaak zelf ook goed aan of je lichaam wel of niet hersteld is na die laatste pittige training. Zware benen of armen zijn een teken van vermoeidheid en dus een signaal dat je beter even rustig aan kunt doen. Ga je toch trainen, dan loop je kans op stramme benen, stijve en pijnlijke kuiten, benen die plotseling vollopen en spierkrampen. Als je niet 100 procent hersteld bent van je vorige trainingssessie, zul je ook geen 100 procent resultaat uit je volgende training halen. Hoe frisser je begint aan je volgende training, hoe beter je prestaties.
4. Las hersteltrainingen in
Ben je iemand die moeilijk stil kan zitten? Geen zorgen, want herstellen betekent niet dat je helemaal niets mag doen. Sterker nog: actief herstel is beter dan passief herstel. Je kunt alleen beter kiezen voor een rustige hersteltraining dan voor een intensieve. Hoe groot de verleiding ook is, ga niet harder lopen omdat het zo lekker voelt, want dat werkt averechts. Het is juist de kunst om een heel rustig en gelijkmatig looptempo aan te houden. Een herstelloopje duurt meestal niet langer dan 30 tot 45 minuten. Voor een herstelrit op de fiets kun je een duur van hooguit 60 tot 90 minuten aanhouden. Zo’n hersteltraining zorgt ervoor dat er minder vochtophoping in je spieren blijft bestaan.
5. Time je rekoefeningen
Dat het rekken en strekken van spieren na de training werkt om sneller te herstellen is niet bewezen. Wel is het zinvol om voordat je aan je volgende training begint een paar korte rekoefeningen te doen. Zo voel je meteen of je spieren nog stijf zijn en of je al genoeg hersteld bent om weer te gaan trainen.
Bron: Sportzorg
Foto: Shutterstock
